Le Centrage (powerhouse) le 2ème principe fondamentale
- ERIC B
- 6 mars
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 10 mars
Le Centrage : La Powerhouse au Cœur de Votre Pratique
Le concept de centrage, ou « powerhouse », est fondamental dans la méthode Pilates. Il désigne le centre énergétique du corps, situé entre le bas des côtes et le bassin.
Qu'est-ce que la powerhouse ?
La powerhouse comprend quatre groupes musculaires essentiels :
Les abdominaux (transverse, obliques, grand droit)
Les muscles du bas du dos (lombaires, érecteurs du rachis)
Les fessiers (grand, moyen et petit fessier)
Les muscles du plancher pelvien
Les bienfaits d'un centre fort
En renforçant votre powerhouse, vous développez une colonne vertébrale stable et protégée. Tous les mouvements en Pilates partent de ce centre, ce qui permet de générer plus de puissance tout en protégeant les articulations périphériques. Un centre solide améliore également votre posture au quotidien et réduit les douleurs dorsales chroniques.
5 exercices simples, centrés sur la powerhouse, à intégrer dans un thème. Centrage : la powerhouse au cœur de votre pratique.
Respiration 360 et centrage en décubitus
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, bassin neutre, mains sur les côtés des côtes.
Inspiration : élargir les côtes latéralement et vers l’arrière, le ventre reste relativement plat.
Expiration : sentir le plancher pelvien qui remonte doucement, la taille qui se resserre autour de la colonne (engagement transverse + périnée).
8 à 10 cycles respiratoires en gardant la nuque longue et les épaules lourdes.
Objectif : connecter respiration, plancher pelvien et transverse avant tout mouvement de Pilates.
Bascules de bassin contrôlées (imprint / neutre)
Position : même position que l’exercice 1.
Expiration : rétroversion douce, pubis vers le nombril, lombaires qui “impriment” le tapis, sans pousser dans les pieds.
Inspiration : revenir au bassin neutre (petit espace naturel sous les lombaires).
10 à 12 répétitions en synchronisant exactement le mouvement au souffle.
Objectif : sentir que le mouvement part du centre (abdos profonds + plancher pelvien) et non des fessiers ou des cuisses.
3. Toe taps (taps de pointe en tabletop)
Position : dos au sol, amener une jambe, puis l’autre en position “tabletop” (genoux au-dessus des hanches, 90°).
Expiration : engager la powerhouse, abaisser une pointe de pied vers le sol en gardant le bassin totalement stable.
Inspiration : ramener la jambe en tabletop, sans perdre la neutralité du bassin.
Alterner droite / gauche, 8 à 10 répétitions par côté.
Objectif : travailler la stabilité lombo-pelvienne, énergie qui part du centre et les jambes qui “obéissent”.
4. Single leg stretch (version douce)
Position : dos au sol, jambes en tabletop, mains sur les genoux.
Expiration : monter tête, cou, épaules (flexion de buste contrôlée), engager la taille qui se creuse vers le tapis.
Tendre une jambe en diagonale (45°), l’autre reste fléchie, les mains accompagnent la jambe fléchie.
Inspiration : changer de jambe en gardant le tronc stable et le ventre “rentré & soutenu”.
6 à 10 cycles (droite + gauche = 1).
Objectif : dissociation membres / tronc, puissance contrôlée qui vient de la powerhouse (abdos + plancher pelvien) plutôt que du cou.
5. Roll up modifié (demi enroulé assis)
Position : assis, genoux fléchis, pieds au sol, mains derrière les cuisses.
Inspiratio
n : grandir la colonne, sommet du crâne vers le plafond.
Expiration : enrouler le bassin (C-curve), reculer doucement le buste en gardant les bras actifs, sentir le nombril qui se rapproche de la colonne.
Inspiration : rester dans la position, garder la connexion au centre.
Expiration : revenir assis, toujours en C-curve, puis redresser vertèbre par vertèbre.
6 à 8 répétitions.
Objectif : montrer que l’enroulé n’est pas un “abdo de surface” mais un mouvement initié par le centre, fluide et contrôlé.
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